다이어트 중 약속이 잡혔다면? 살이 덜 찌는 외식 메뉴 5가지와 주문법
다이어트를 시작하면 가장 난감한 순간 중 하나가 갑작스러운 외식 약속입니다.
평소에는 식단을 잘 지키고 있었는데 친구와의 저녁 약속이나 직장 회식이 잡히면 ‘오늘 한 끼 때문에 지금까지의 노력이 물거품이 되는 것은 아닐까?’ 하는 걱정이 생깁니다. 그래서 약속을 취소하거나 아예 식사를 굶고 외식 자리에 가는 경우도 있습니다.
하지만 다이어트 중이라고 외식을 무조건 피할 필요는 없습니다.
오히려 중요한 것은 외식을 하지 않는 것이 아니라 외식할 때 음식의 구성과 양을 조절하는 방법을 익히는 것입니다.
세계보건기구(WHO)는 건강한 식사를 특정 음식 하나의 문제가 아니라 적정성, 균형, 절제, 다양성의 관점에서 설명합니다. 즉, 어떤 음식을 먹느냐만큼이나 한 끼를 어떻게 구성하느냐가 중요하다는 의미입니다.
그렇다면 다이어트 중 외식할 때 어떤 메뉴를 선택하는 것이 좋을까요?
오늘은 비교적 메뉴를 조절하기 쉬운 샤브샤브, 생선회, 구운 치킨, 보쌈, 살코기 중심의 돼지고기를 중심으로 살펴보겠습니다.
다이어트 중 외식, 음식 이름보다 중요한 것이 있습니다
다이어트 외식을 할 때 가장 흔한 실수는 음식 이름만 보고 판단하는 것입니다.
‘회는 다이어트 음식이다’, ‘치킨은 살찌는 음식이다’, ‘보쌈은 삶은 고기니까 괜찮다’처럼 음식에 일종의 등급을 매기는 것입니다.
하지만 같은 음식이라도 조리법과 부위, 양념, 소스, 곁들임 음식에 따라 실제 섭취량은 크게 달라질 수 있습니다.
예를 들어 구운 치킨을 선택했더라도 달콤한 양념을 듬뿍 찍고 감자튀김과 치즈볼을 함께 먹는다면 처음 생각했던 것보다 섭취량이 크게 늘어날 수 있습니다.
반대로 돼지고기를 먹더라도 지방이 적은 부위를 적당량 먹고 쌈 채소를 충분히 곁들인다면 식사의 구성을 보다 균형 있게 만들 수 있습니다.
따라서 외식 메뉴를 고를 때는 다음 네 가지를 기억하는 것이 좋습니다.
조리법, 음식의 종류와 부위, 소스와 양념, 그리고 전체 섭취량입니다.
1. 샤브샤브, 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋은 메뉴
다이어트 중 외식 메뉴를 고민한다면 샤브샤브는 비교적 조절하기 쉬운 선택지입니다.
샤브샤브는 배추, 청경채, 버섯, 숙주 등 다양한 채소와 고기를 함께 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 무엇보다 식사하면서 내가 먹는 재료의 비율을 어느 정도 조절할 수 있다는 것이 특징입니다.
채소를 충분히 넣으면 식이섬유 섭취에 도움이 될 수 있고, 고기를 함께 먹으면 단백질도 챙길 수 있습니다.
특히 버섯은 수분 함량이 높고 상대적으로 열량 부담이 적은 식품으로 알려져 있어 체중 관리 식단에서 활용하기 좋습니다.
하지만 샤브샤브라고 해서 무조건 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다.
가장 먼저 주의할 부분은 육수입니다.
육수에는 나트륨이 들어 있을 수 있기 때문에 국물을 계속 마시는 것보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋습니다. 소스 역시 많이 찍어 먹기보다는 필요한 만큼만 사용하는 것이 좋습니다.
그리고 샤브샤브의 가장 큰 함정은 식사 마지막에 등장합니다.
바로 칼국수와 죽입니다.
고기와 채소를 충분히 먹은 뒤 칼국수에 이어 죽까지 먹으면 한 끼의 전체 섭취량이 크게 늘어날 수 있습니다.
따라서 다이어트 중이라면 칼국수와 죽을 모두 먹기보다는 하나만 선택하거나, 이미 충분히 배가 부르다면 마무리 메뉴 자체를 생략하는 방법도 있습니다.
샤브샤브를 먹을 때 기억할 것
- 채소를 충분히 먹습니다.
- 고기는 적절한 양을 먹습니다.
- 소스는 듬뿍 찍지 않습니다.
- 육수는 많이 마시지 않습니다.
- 칼국수와 죽은 둘 다 먹기보다 하나를 선택합니다.
- 충분히 먹었다면 마무리 메뉴를 생략합니다.
샤브샤브의 장점은 ‘살이 안 찌는 음식’이라는 데 있는 것이 아닙니다.
내가 식사의 구성을 직접 조절하기 쉽다는 점이 가장 큰 장점입니다.
2. 생선회, 단백질을 챙기면서 조리 기름을 줄일 수 있습니다
두 번째로 살펴볼 메뉴는 생선회입니다.
회는 생선을 튀기거나 볶지 않고 날것으로 먹기 때문에 조리 과정에서 추가되는 기름을 줄이기 쉽습니다. 또한 생선을 통해 단백질을 섭취할 수 있다는 점도 장점입니다.
2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료에서는 생선류의 1인 1회 분량을 70g으로 제시하고 있습니다.
다만 이 수치는 모든 사람에게 동일하게 적용되는 절대적인 식사량을 의미하는 것은 아닙니다. 개인의 활동량과 전체 식사 구성 등에 따라 적절한 섭취량은 달라질 수 있습니다.
회에서 주의해야 할 부분은 생선의 종류와 부위입니다.
생선이라고 해서 지방 함량이 모두 같은 것은 아닙니다. 참치 뱃살처럼 지방이 많은 부위는 흰살생선이나 상대적으로 담백한 부위보다 열량이 높을 수 있습니다.
그렇다고 지방이 많은 생선을 무조건 피할 필요는 없습니다.
생선에 들어 있는 지방에는 불포화지방산 등이 포함될 수 있기 때문입니다. 중요한 것은 특정 부위를 완전히 배제하는 것보다 전체 섭취량과 식사의 균형을 고려하는 것입니다.
오히려 회를 먹을 때 더 신경 써야 할 부분은 따로 있습니다.
바로 초장과 간장, 술 그리고 각종 사이드 메뉴입니다.
회 자체는 비교적 담백하게 먹었는데 초장을 계속 찍어 먹고 술을 마시며 튀김과 매운탕까지 먹는다면 한 끼의 전체 섭취량은 크게 달라질 수 있습니다.
따라서 회를 먹는다면 회 자체만 믿기보다는 소스와 술, 곁들임 음식까지 하나의 식사로 보는 습관이 중요합니다.
3. 구운 치킨, 튀김옷과 양념을 확인하세요
다이어트 중 가장 고민되는 외식 메뉴 중 하나가 치킨입니다.
치킨을 좋아하는 사람이라면 다이어트를 시작하면서 치킨을 완전히 끊어야 한다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 조리법과 메뉴를 선택하는 방식에 따라 부담을 줄일 수 있습니다.
튀김옷을 입혀 기름에 튀긴 치킨 대신 구운 치킨을 선택하면 튀김 과정과 튀김옷에서 추가되는 지방과 탄수화물을 줄이기 쉽습니다.
그렇다고 구운 치킨이 모두 저열량 음식이라는 의미는 아닙니다.
닭 껍질에는 지방이 들어 있고, 양념치킨처럼 설탕이나 물엿 등이 들어가는 양념을 많이 사용하면 당류와 전체 열량이 증가할 수 있습니다.
따라서 구운 치킨을 선택했다면 다음 순서로 생각해보는 것이 좋습니다.
튀김 대신 구이 → 담백한 메뉴 선택 → 양념 조절 → 사이드 메뉴 줄이기
특히 치킨을 먹을 때 의외로 놓치기 쉬운 것이 사이드 메뉴입니다.
치즈볼, 감자튀김, 떡, 소스 등을 함께 주문하면 메인 메뉴인 치킨 외에도 여러 음식이 추가됩니다.
여기에 당류가 들어간 음료까지 곁들이면 생각보다 많은 양을 먹게 될 수 있습니다.
그렇다면 치킨을 먹을 때 가장 좋은 질문은 무엇일까요?
‘치킨을 먹어도 될까?’가 아니라 ‘오늘 치킨을 먹는 대신 무엇을 줄일 수 있을까?’입니다.
치킨을 무조건 금지하는 것보다 사이드 메뉴 하나를 포기하거나 달콤한 음료를 무가당 음료로 바꾸는 것이 장기적인 식단 관리에서는 더 현실적인 전략이 될 수 있습니다.
4. 보쌈, 삶았다는 이유만으로 안심하면 안 됩니다
보쌈도 다이어트 중 외식 메뉴로 활용할 수 있습니다.
돼지고기를 삶아 조리하고 상추나 깻잎 등의 쌈 채소와 함께 먹을 수 있기 때문입니다.
고기와 채소를 동시에 먹기 쉽다는 점은 분명한 장점입니다.
하지만 여기에서도 주의할 점이 있습니다.
‘삶은 고기니까 살이 덜 찐다’고 생각해서는 안 됩니다.
삶는 조리법이 고기에 들어 있는 지방을 모두 제거하는 것은 아니기 때문입니다.
특히 삼겹살이나 오겹살처럼 지방이 많은 부위를 사용한 보쌈이라면 삶았더라도 지방 함량이 높을 수 있습니다.
다이어트 중이라면 눈에 보이는 비계를 일부 덜어내고 살코기의 비중을 높이는 방법을 생각해볼 수 있습니다.
그리고 보쌈에서 의외로 신경 써야 할 것이 있습니다.
바로 쌈장과 새우젓, 김치입니다.
이 음식들이 건강에 나쁘다는 의미는 아닙니다. 다만 짠맛이 강한 곁들임 음식을 계속 먹으면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있습니다.
세계보건기구는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2g 미만, 소금으로는 약 5g 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다.
따라서 보쌈을 먹을 때는 쌈 채소를 충분히 활용하면서 쌈장과 새우젓은 소량만 사용하는 것이 좋습니다.
보쌈은 고기만 먹는 음식이 아니라 고기와 채소, 양념을 함께 조절하는 음식으로 생각하는 것이 좋습니다.
5. 돼지고기는 ‘어떤 부위인가’를 확인해야 합니다
돼지고기를 먹을 때는 조리법만큼이나 중요한 것이 있습니다.
바로 부위입니다.
같은 돼지고기라도 지방 함량이 높은 부위와 살코기가 많은 부위는 영양 구성이 크게 다를 수 있습니다.
농촌진흥청 국가표준식품성분표 자료를 보면 생삼겹살은 100g당 373kcal, 지방 35.7g으로 제시되는 반면 안심은 114kcal, 지방 3.15g, 등심은 125kcal, 지방 3.6g으로 제시됩니다.
같은 돼지고기라도 부위에 따라 상당한 차이가 나타나는 것입니다.
물론 실제 외식에서는 고기의 상태와 조리 과정, 제공량에 따라 달라질 수 있기 때문에 숫자를 그대로 외우기보다는 지방이 많은 부위와 살코기 중심 부위를 구분하는 기준으로 활용하는 것이 좋습니다.
다이어트 중이라면 삼겹살처럼 지방이 많은 부위를 무조건 금지하기보다는 섭취량을 조절하고 안심이나 등심처럼 상대적으로 살코기가 많은 부위를 선택하는 방법을 고려할 수 있습니다.
여기에 상추와 깻잎, 버섯 등의 채소를 함께 먹으면 식사의 구성을 다양하게 만들 수 있습니다.
다만 여기서 또 하나의 함정이 있습니다.
고기를 적당히 먹었는데 밥을 먹고, 냉면을 먹고, 마지막에 볶음밥까지 먹는 경우입니다.
탄수화물이 나쁘다는 이야기가 아닙니다.
문제는 이미 충분히 먹은 상태에서 여러 가지 추가 메뉴가 계속 쌓이는 것입니다.
따라서 돼지고기를 먹을 때는 밥이나 냉면, 볶음밥 가운데 무엇을 먹을지 미리 결정하는 것도 좋은 방법입니다.
외식할 때 진짜 중요한 것은 ‘메뉴’보다 ‘구성’입니다
여기까지 보면 한 가지 공통점을 발견할 수 있습니다.
샤브샤브도, 회도, 치킨도, 보쌈도, 돼지고기도 그 자체만으로 완벽한 다이어트 음식은 아닙니다.
반대로 다이어트 중 절대 먹으면 안 되는 음식이라고 단정하기도 어렵습니다.
결국 중요한 것은 한 끼의 전체 구성입니다.
예를 들어 회를 먹으면서 술과 튀김을 많이 먹는 것과 회를 중심으로 적당히 먹는 것은 전혀 다른 식사입니다.
구운 치킨도 사이드 메뉴와 달콤한 음료를 계속 추가하는 것과 치킨 중심으로 적당량 먹는 것은 다릅니다.
샤브샤브 역시 채소와 고기를 먹은 뒤 칼국수와 죽까지 모두 먹는 것과 적당히 식사를 마치는 것은 다릅니다.
따라서 외식 메뉴를 선택할 때 다음 네 가지 질문을 기억해두면 좋습니다.
첫째, 단백질은 무엇인가?
고기, 생선, 달걀, 두부 등 적절한 단백질 공급원이 있는지 확인합니다.
둘째, 채소를 충분히 곁들일 수 있는가?
쌈 채소, 샤브샤브 채소, 샐러드, 구운 채소 등을 활용합니다.
셋째, 소스와 양념은 얼마나 사용하는가?
소스를 음식의 일부로 생각하고 양을 조절합니다.
넷째, 식사 후 무엇을 추가할 것인가?
밥, 면, 볶음밥, 디저트까지 모두 먹기보다는 필요한 것만 선택합니다.
외식 후 체중이 늘었다면 너무 빨리 낙담하지 마세요
외식을 하고 다음 날 체중계에 올라갔는데 평소보다 숫자가 높게 나온다면 깜짝 놀랄 수 있습니다.
‘역시 외식은 하면 안 되는구나’라는 생각도 들 수 있습니다.
하지만 하루 사이의 체중 변화만으로 체지방이 얼마나 늘었는지 판단하기는 어렵습니다.
외식에서는 평소보다 짠 음식을 많이 먹거나 음식의 양이 많아질 수 있고, 이에 따라 수분 상태가 달라질 수 있습니다.
따라서 외식 다음 날 체중이 조금 증가했다고 해서 바로 극단적인 식단으로 돌아갈 필요는 없습니다.
오히려 중요한 것은 평소의 식사 패턴으로 돌아가는 것입니다.
외식 다음 날 아예 굶거나 지나치게 적게 먹는 방식으로 보상하려고 하면 식사 리듬이 흔들릴 수 있습니다.
다이어트는 한 끼의 완벽함보다 장기간의 패턴이 더 중요합니다.
다이어트 중 외식 약속이 생겼을 때 체크리스트
외식하기 전에 아래 다섯 가지를 확인해보세요.
1. 단백질 메뉴가 있는가?
고기나 생선 등 적절한 단백질 식품이 포함되어 있는지 확인합니다.
2. 채소를 추가할 수 있는가?
쌈 채소나 샐러드, 버섯, 각종 채소를 함께 먹을 수 있는지 확인합니다.
3. 소스를 얼마나 사용할 것인가?
소스를 듬뿍 붓기보다는 찍어 먹는 방식으로 양을 조절합니다.
4. 밥과 면 중 무엇을 선택할 것인가?
주식과 면, 볶음밥을 모두 먹기보다는 자신의 식사량에 맞춰 선택합니다.
5. 음료와 술은 어떻게 할 것인가?
음식만 신경 쓰고 음료를 놓치지 않도록 합니다. 가능하면 물이나 무가당 음료를 선택하는 것도 방법입니다.
다이어트 외식에서 가장 중요한 것은 ‘완벽함’이 아닙니다
다이어트를 시작하면 모든 음식을 완벽하게 통제하려는 생각이 들기 쉽습니다.
하지만 현실에서는 가족과 외식할 수도 있고, 친구와 약속이 생길 수도 있으며, 직장에서 회식에 참석해야 할 수도 있습니다.
이런 상황을 모두 피하려고 하면 오히려 다이어트를 오래 지속하기 어려워질 수 있습니다.
그래서 필요한 것은 외식을 하지 않는 능력이 아니라 외식을 하더라도 피해를 줄이는 능력입니다.
메뉴를 선택할 때도 마찬가지입니다.
‘이 음식은 다이어트 음식인가?’라고 묻기보다,
‘이 음식에서 내가 조절할 수 있는 것은 무엇인가?’
라고 질문해보세요.
샤브샤브라면 국물과 면을 조절할 수 있습니다.
회라면 소스와 술, 사이드 메뉴를 조절할 수 있습니다.
치킨이라면 튀김 대신 구이를 선택하고 양념과 사이드 메뉴를 줄일 수 있습니다.
보쌈이라면 살코기와 채소의 비중을 조절할 수 있습니다.
돼지고기라면 부위를 선택하고 밥과 냉면 같은 추가 메뉴를 조절할 수 있습니다.
이렇게 생각하면 외식은 더 이상 다이어트의 적이 아닙니다.
오늘부터 바로 적용할 수 있는 외식 습관 3가지
1. 외식 전에 ‘하나만 줄이기’를 정하세요
모든 것을 포기할 필요는 없습니다.
오늘은 술을 줄이거나, 사이드 메뉴를 생략하거나, 디저트를 먹지 않는 식으로 한 가지 목표만 정해보세요.
작은 선택이라도 반복되면 식사 패턴을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 메뉴판에서 메인 메뉴 주변을 먼저 살펴보세요
메인 메뉴만 보면 음식의 전체 구성을 놓치기 쉽습니다.
소스, 음료, 사이드 메뉴, 밥, 면, 디저트가 얼마나 붙어 있는지 함께 확인해보세요.
외식에서 섭취량을 크게 늘리는 것은 때때로 메인 메뉴보다 이런 추가 음식일 수 있습니다.
3. 충분히 먹었다면 식사를 끝내세요
‘이왕 먹은 김에’라는 생각은 외식에서 섭취량을 늘리는 대표적인 패턴입니다.
샤브샤브를 먹었다고 칼국수와 죽을 모두 먹을 필요는 없습니다.
고기를 먹었다고 밥과 냉면을 모두 먹어야 하는 것도 아닙니다.
배가 충분히 찼다면 그 순간 식사를 끝내는 것.
이 단순한 습관이 외식에서 생각보다 큰 차이를 만들 수 있습니다.
마무리
다이어트 중 외식 약속이 잡혔다고 해서 지금까지의 노력을 포기할 필요는 없습니다.
샤브샤브는 채소와 고기의 비율을 조절하고 국물과 면을 줄이는 방법이 있고, 생선회는 소스와 술, 사이드 메뉴를 조절할 수 있습니다.
구운 치킨은 튀김옷과 양념을 확인하고, 보쌈은 지방이 많은 부위를 적절히 조절하며 쌈 채소를 활용할 수 있습니다. 돼지고기는 부위를 확인하고 밥이나 냉면, 볶음밥 등의 추가 메뉴를 조절하는 것이 중요합니다.
결국 다이어트 외식의 핵심은 ‘무엇을 먹느냐’ 하나만으로 결정되지 않습니다.
어떤 부위를 선택하는지, 얼마나 먹는지, 소스를 얼마나 사용하는지, 무엇을 곁들이는지, 그리고 언제 식사를 끝내는지까지 함께 봐야 합니다.
오늘부터 외식 약속이 생겼다면 이렇게 생각해보세요.
좋은 메뉴를 찾는 것보다 내가 조절할 수 있는 메뉴를 선택하는 것이 먼저입니다.
자주 묻는 질문 FAQ
Q. 다이어트 중 샤브샤브는 많이 먹어도 괜찮나요?
샤브샤브는 채소와 단백질을 함께 먹기 쉽다는 장점이 있지만 무조건 많이 먹어도 되는 음식은 아닙니다. 육수와 소스, 칼국수와 죽까지 많이 먹으면 전체 섭취량이 증가할 수 있습니다. 채소와 고기를 적절히 먹고 마지막 탄수화물 메뉴의 양을 조절하는 것이 좋습니다.
Q. 회는 다이어트 중 마음껏 먹어도 되나요?
회 역시 무조건 많이 먹어도 되는 음식은 아닙니다. 생선의 종류와 부위에 따라 지방 함량이 다르고, 초장이나 간장, 술, 튀김 등의 곁들임 음식에 따라 전체 섭취량이 달라질 수 있습니다. 회 자체뿐 아니라 전체 식사를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
Q. 다이어트 중 치킨을 먹는다면 구운 치킨이 좋나요?
튀김옷과 튀김 과정에서 추가되는 지방과 탄수화물을 줄이기 쉽다는 점에서 구운 치킨을 고려할 수 있습니다. 다만 닭 껍질과 양념, 사이드 메뉴까지 많이 먹으면 전체 섭취량이 높아질 수 있으므로 구운 치킨이라는 이유만으로 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
Q. 보쌈은 삶은 고기니까 괜찮은가요?
삶았다고 해서 고기의 지방이 모두 제거되는 것은 아닙니다. 삼겹살이나 오겹살처럼 지방이 많은 부위를 사용했다면 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 쌈 채소를 충분히 활용하고 비계와 짠 양념의 양을 조절하는 방법을 고려할 수 있습니다.
Q. 외식하기 전에 굶는 것이 좋을까요?
외식한다고 해서 하루 종일 굶는 방법은 권장하기 어렵습니다. 지나치게 배고픈 상태로 식사하면 오히려 식사량을 조절하기 어려워질 수 있기 때문입니다. 평소 식사 리듬을 크게 무너뜨리지 않고 외식을 준비하는 것이 현실적입니다.
Q. 외식 다음 날 체중이 증가하면 다이어트에 실패한 건가요?
하루 사이의 체중 변화만으로 체지방 증가 여부를 판단하기는 어렵습니다. 음식의 양뿐 아니라 나트륨 섭취와 수분 상태 등 여러 요인이 단기간의 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 외식 후에는 극단적으로 굶기보다 평소 식사 패턴으로 돌아가는 것이 중요합니다.
Q. 다이어트 중 가장 피해야 하는 외식 메뉴는 무엇인가요?
모든 사람에게 똑같이 적용되는 ‘최악의 메뉴’를 정하기는 어렵습니다. 음식의 종류뿐 아니라 양, 조리법, 소스, 사이드 메뉴, 음료에 따라 실제 섭취량이 달라지기 때문입니다. 따라서 특정 음식 하나를 무조건 금지하기보다는 튀김, 과도한 양념, 많은 사이드 메뉴가 한꺼번에 겹치는 식사 구조를 주의하는 것이 현실적입니다.
오늘 바로 기억할 세 문장
다이어트 중이라고 외식을 피할 필요는 없습니다.
메뉴 이름보다 조리법·부위·양념·곁들임 음식까지 함께 살펴보세요.
한 끼를 완벽하게 먹는 것보다 외식 후 다시 평소 식사로 돌아오는 습관이 더 중요합니다.